Home / Trening / Biceps i triceps / Ćwiczenia na biceps – mięsień dwugłowy ramienia
Ćwiczenia na biceps – mięsień dwugłowy ramienia

Ćwiczenia na biceps – mięsień dwugłowy ramienia

Pamiętaj:

Stabilna pozycja jest bardzo ważna zarówno dla efektywności ćwiczeń, jak i bezpieczeństwa. Bujanie tułowiem czy szarpanie to ruchy, których powinniśmy unikać w trosce o stawy i mięśnie. Pamiętajmy również o odpowiednim dopasowaniu ciężaru, który powinien pozwalać na zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia.

Należy unikać tzw. ”przeprostów” stawów, czyli nadmiernego ich wyprostowania.

Zarówno ruch opuszczania, jak i unoszenia ciężaru musi być w pełni kontrolowany.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce.

Sztanga

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W STANIU

A PODCHWYT:

Stopy rozstaw na szerokość barków. Chwyć sztangę oburącz podchwytem. Dłonie ustaw na szerokość barków (uchwyt wąski – węższy niż szerokość ramion to większe zaangażowanie głów krótkich), uchwyt szeroki(szerszy od ramion to większe zaangażowanie głów długich).

Łokcie trzymaj blisko ciała – nie powinny uciekać ani na boki, ani do przodu. W pozycji wyjściowej sztanga niemal opiera się o uda.

Z tej pozycji wykonaj unoszenie przedramion ze sztangą.

Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych.

Wykonując wdech unieś sztangę, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na chwilę przed tym momentem, gdy przedramiona są prostopadłe do podłoża jednocześnie spinając trenowany mięsień. Z wydechem stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

B NACHWYT:

Sztangę chwytamy nachwytem.

To ćwiczenie można również wykonywać zastępując sztangę prostą sztangą łamaną, drążkiem wyciągu dolnego lub ciężarkami.

Modlitewnik

 

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU”

A PODCHWYT:

Usiądź przy modlitewniku,mocno wsuj tułów i chwyć sztangę łamaną podchwytem. Dłonie ustaw na szerokość barków. Łokcie oprzyj o podpórkę modlitewnika. Unieś sztangę i stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie prostować do końca rąk w łokciach.

B NACHWYT:

Sztangę chwytamy nachwytem.

To ćwiczenie można również wykonywać zastępując sztangę ciężarkami.

Hantle

UNOSZENIE HANTLI W STANIU

Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangielki podchwytem. Z tej pozycji unieś przedramiona z hantlami. Napnij mięśnie w najwyższym punkcie, po czym stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Alternatywna wersja: Chwyć sztangielki nachwytem. W czasie unoszenia hantli skręć dłonie do podchwytu.

UNOSZENIE HANTLI W CHWYCIE MŁOTKOWYM

Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangielki chwytem młotkowym. Z tej pozycji unieś hantle, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.

Comments

comments

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone! *

*

Scroll To Top
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com