Body Revolution Change your life !
Pamiętaj:
Stabilna pozycja jest bardzo ważna zarówno dla efektywności ćwiczeń, jak i bezpieczeństwa. Bujanie tułowiem czy szarpanie to ruchy, których powinniśmy unikać w trosce o stawy i mięśnie. Pamiętajmy również o odpowiednim dopasowaniu ciężaru, który powinien pozwalać na zachowanie prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia.
Należy unikać tzw. ”przeprostów” stawów, czyli nadmiernego ich wyprostowania.
Zarówno ruch opuszczania, jak i unoszenia ciężaru musi być w pełni kontrolowany.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń pamiętaj o rozgrzewce.
Sztanga
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ W STANIU
Stopy rozstaw na szerokość barków. Chwyć sztangę oburącz podchwytem. Dłonie ustaw na szerokość barków (uchwyt wąski – węższy niż szerokość ramion to większe zaangażowanie głów krótkich), uchwyt szeroki(szerszy od ramion to większe zaangażowanie głów długich).
Łokcie trzymaj blisko ciała – nie powinny uciekać ani na boki, ani do przodu. W pozycji wyjściowej sztanga niemal opiera się o uda.
Z tej pozycji wykonaj unoszenie przedramion ze sztangą.
Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych.
Wykonując wdech unieś sztangę, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na chwilę przed tym momentem, gdy przedramiona są prostopadłe do podłoża jednocześnie spinając trenowany mięsień. Z wydechem stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.
B NACHWYT:
Sztangę chwytamy nachwytem.
To ćwiczenie można również wykonywać zastępując sztangę prostą sztangą łamaną, drążkiem wyciągu dolnego lub ciężarkami.
Modlitewnik
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ NA „MODLITEWNIKU”
A PODCHWYT:
Usiądź przy modlitewniku,mocno wsuj tułów i chwyć sztangę łamaną podchwytem. Dłonie ustaw na szerokość barków. Łokcie oprzyj o podpórkę modlitewnika. Unieś sztangę i stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby nie prostować do końca rąk w łokciach.
B NACHWYT:
Sztangę chwytamy nachwytem.
To ćwiczenie można również wykonywać zastępując sztangę ciężarkami.
Hantle
UNOSZENIE HANTLI W STANIU
Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangielki podchwytem. Z tej pozycji unieś przedramiona z hantlami. Napnij mięśnie w najwyższym punkcie, po czym stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.
Alternatywna wersja: Chwyć sztangielki nachwytem. W czasie unoszenia hantli skręć dłonie do podchwytu.
UNOSZENIE HANTLI W CHWYCIE MŁOTKOWYM
Stań w rozkroku na szerokość barków i chwyć sztangielki chwytem młotkowym. Z tej pozycji unieś hantle, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej.
