Home / Trening / Nogi i pośladki / Ćwiczenia na nogi i pośladki
Ćwiczenia na nogi i pośladki

Ćwiczenia na nogi i pośladki

PRZYSIADY I PÓŁPRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

Stań nieco szerzej niż na szerokość bioder pod sztangą, która oparta jest o stojaki. Niech środek gryfu dotyka twojego karku na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu.

Barki opuszczone, łopatki ściągnięte. Łokcie pod sztangą. Dłonie rozstawione na gryfie. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu.

Zdejmij sztangę ze stojaków i wykonaj ruch w dół. Patrz przed siebie. Biodra i pięty znajdują się w jednej linii. Nie wysuwaj kolan dalej niż znajdują się palce u stóp oraz nie pozwalaj na zbieganie się kolan ku środkowi. Schodzimy w dół tak długo, jak czuć napięcie w mięśniach czworobocznych. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, wypychając biodra w przód.

Przy półprzysiadach schodzimy do kąta 90 stopni w kolanach.

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

Usiądź na siedzisku maszyny. Dopasuj oparcie do własnych wymiarów. Klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi. Chwyć za uchwyty maszyny. Nogi ugięte w kolanach. Z tej pozycji wykonujemy ruch prostowania nóg w kolanach, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Kontroluj ciężar.

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

Usiądź na siedzisku, opierając stopy o platformę. Stopy na szerokośc bioder, „przyklejone” do platformy na całej długości. Nogi wyprostowane w kolanach. Wykonuj ruch aż do momentu, gdy nogi będą ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Zbyt mocne ugięcie nóg w kolanach grozi powstawaniem dużych nacisków na kręgi dolnej części grzbietu.

UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE

Połóż się na brzuchu tak, aby poza ławkę wystawały podudzia jedynie poniżej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, oparte o maszynę na wysokości ścięgien Achillesa. Chwyć uchwyty maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach, następnie stopniowo wracamy do pozycji wyjściowej.

SUPERŁYDKI: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU

Postawa wyprostowana, nogi wyprostowane w kolanach. Palce stóp na podwyższeniu. Mięśnie łydek mocno rozciągnięte. Patrz przed siebie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia na palce i opuszczanie pięt w dół. Stawy skokowe są bardzo podatne na kontuzje, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na bezpieczeństwo podczas tego ćwiczenia.

Obraz: Muscular Man by farconville freedigitalphotos.net

Comments

comments

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone! *

*

Scroll To Top
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com