Home / Trening / Brzuch / Domowy Crossfit!
Domowy Crossfit!

Domowy Crossfit!

Nie masz czasu na trening w klubie fitness.

Spróbuj CROSSFIT!

Trochę faktów o treningu CROSSFIT!

Crossfit to trening funkcjonalny :  zawierający ćwiczenia oparte na ruchach wykonywanych podczas codziennych czynności, takich jak np: przenoszenie ciężarów, sięganie po coś na górną półkę, podnoszenie,odkurzanie9 w bezpiecznym wypadzie w przód). Ćwicząc crossfit wzmacniasz całe ciało i nabierasz siły potrzebnej do codziennego funkcjonowania.

Podczas crossfit pracują również mięśnie głębokie stabilizujące Twój kręgosłup.

Crossfit to trzy różne formy zajęć – zajęcia typowo gimnastyczne ( oznaczanie literką G) -bez obciążeń, metaboliczne ( literka M)- z obciążeniami, na siłę i/lub masę, oraz mix G+M- zawierające elementy zarówno gimnastyczne jak i siłowe.

Crossfit uruchamia wszystkie 3 szlaki metaboliczne w organizmie. Palisz tkankę tłuszczową do 36 godzin po zakończeniu treningu.Dlatego odradzam ci wykonywanie jeszcze jednego treningu tego samego dnia.

Ważne jest uzupełnienie białka tuż po ćwiczeniach. 70-100gw ciągu  5-10 minut po zakończeniu crossfit.Godzinę później zjedz normalny , pełny posiłek.

Pij wodę, Zawsze rób minimalne przerwy podczas ćwiczeń i pij 1-2łyki wody.

Przed treningiem zrób 10-minutową mocną rozgrzewkę.

Rozgrzewka crossfit zieli się na część ogólną – rozgrzanie całego ciała i podniesienie tętna oraz temperatury.

Oraz część szczegółową-specjalną przygotowującą do części głównej W.O.D-  Crossfti GAME . Tutaj wplatasz ruchy wykonywane w ćwiczeniach części głównej crossfit.

W ramach rozgrzewki ogólnej możesz wykonywać – marsz;krążenia ramion ( w tył i w przód)- w marszu, step -touch, heel-back ze wznosami ramion do wysokości braków;krążenia przedramion -w łokciach, dynamiczne wznosy kolan do wysokości bioder z naprzemiennym uginaniem ramion,kopanie piętami o pośladki, przeskoki w miejscu, krążenia w nadgarstkach, krążenia bioder, krążenia w kolanach, pajacyki.

W części specjalne rozgrzewki robisz przysiady, pompki, podpory, wyskoki z przysiadu w górę, burpee.

Zrób lekki stretching dynamiczny pod koniec rozgrzewki.

TRENING:

  • Twoje zadanie :ZADANIE– 1 – 2 rund  po 50 powtórzeń, bez przerw.
  • Musisz zmieścić się w czasie 12 minut!
  • Ćwiczysz na czas z zachowaniem poprawnej techniki ćwiczenia.

 

OPIS ĆWICZEŃ:

  1. sumo squat z unoszeniem piłki nad głowę: plecy proste w odcinku lędźwiowym, kolana nie wychodzą przed stopy, brzuch napięty, głowa w linii kręgosłupa, wstając w górę napinasz pośladki i brzuch, ciężar ciała na całej powierzchni stów( przenoś lekko na pięty jeżeli masz problem z umiejscawianiem go na palcach), wstając -ciężar ciała na piętach ruch do góry w pionowej linii, powoli unosisz ramiona z ciężarem w górę , zsuwając łopatki i opuszczając barki od uszu w dół,w końcowej fazie ruchu wypchnij biodra delikatnie w przód.
  2. pompka tricepsowa na drabince/krześle: stopy na szerokość bioder, ciało i głowa w jednej linii,brzuch napięty , plecy w odcinku lędźwiowym proste-nie opuszczaj  miednicy w dół, nie lordozuj kręgosłupa, z wdechem opuszczasz się w dół.z wydechem prostujesz przedramiona, pracuje głównie triceps (również  biceps i klatka ).
  3. CRUNCH z ciężarem(piłką,butelką) trzymaną przed klatką piersiową. Stopu na szerokość bioder, nogi ugięte w kolanach, podbródek lekko opuszczony w dół-tył szyi wydłużony i rozluźniony;brzuch napięty, pozycja imprinting- dolne żebra zsunięte w kierunku kości biodrowych- spłaszczony i mocno napięty brzuch. Wydech unosisz się ( klatka piersiowa, kręg po kręgu,świadomie kontrolując ruch, bez napięcia w szyi-szyja przedłużeniem kręgosłupa) nad matę i mocno napinasz brzuch , twoje żebra zsuwają się do bioder.Wdech -stop,wydech powrót- kręgu po kręgu powoli, odkładasz klatkę piersiową. Nie czujesz napięcia w odcinku lędźwiowym pleców-pracujesz siłą napięcia brzucha-zabezpieczając lędźwia i szyję przed napięciem.
  4. PLIE ze wznosem ramion ( z ciężarkami-butelki wody,ciężarki) bokami do wysokości linii barków: stopy szerzej niż biodra(patrz zdjęcie) stopy skierowane na zewnątrz, kolana -ruch na zewnątrz-nie schodzą się do wewnątrz( UWAGA KONTUZJA ŁĄKOTEK),kolana nie wychodzą przed stopy, brzuch mocno napięty,plecy proste, głowa szyja w linii kręgosłupa,wdech -plie , dłonie na biodrach,wydech -napinasz brzuch, spinasz pośladki- wstajesz-dłonie ramiona bokami w górę.
  5. OBLIQUES–  skośne brzucha z taśmą.Połóż się na plecach, stopy na szerokość bioder, taśma dokładnie w połowie swojej długości pod stopami, w dłoniach trzymasz obydwa jej końce,kręgosłup i miednica neutralne, miednica równolegle do podłogi, brzuch mocno napięty, głowa i szyja-bez napięcia i dyskomfortu- jako przedłużenie kręgosłupa. Ugnij lekko przedramiona.Podbródek skierowany lekko w dół( do mostka) tył szyi zawsze wydłużony i rozluźniony( zwłaszcza gdy odrywasz klatkę piersiową i podnosisz górę tułowia- szyja pozostaje bez napięcia a całe napięcie idzie od mięśni brzucha),wydech slide lewego(prawego)dolnego  żebra w kierunku prawej(lewej)kości biodrowej-napięcie brzucha po przekątnej, robisz lekki skręt lewego ramienia do prawego biodra -spłaszczenie i mocne napięcie brzucha -unosisz klatkę piersiową kręg po kręgu, pracujesz napięciem mięśnie brzucha po przekątnej.Wdech zatrzymaj,wydech powrót do centrum-s pięcie brzucha( możesz zatrzymać się w lekki odchyleniu w górze-pamiętaj cały czas mocno napięty brzuch-nie czujesz bólu i dyskomfortu w lędźwiach,wydech skręt w przeciwną stronę.

CROSSti 281x1024 Domowy Crossfit!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Comments

comments

About Anna

Ania. Instruktor fitness, rekreacji ruchowej od 2005 r . Trener personalny od 2011. Zajmuje się treningiem : pilates, zdrowy kręgosłup, schiwnncycling, spinning, MTB -racing , TRX, body/fit ball, trening funkcjonalny ( w tym medyczny), core training, tubbing, thera band ,bosu, kettlebell, crossfit, TBC, fatburning, stretching, body shaping. Swoją prawdziwą przygodę ze sportem zaczęła prawie od zera tuż po zdaniu matury, zmotywowana chęcią pokonania swoich słabości! Czy uda jej się dojść do poziomu akrobatycznego w ćwiczeniach funkcjonalnych? Mój cel : http://www.youtube.com/watch?v=gwelZPz3WdE - też tak chcę! Czy uda jej się osiągnąć taką stabilizację? Zobacz.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone! *

*

Scroll To Top
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com