Home / Fitness / Fit Devil Angel: trening siłowy dla początkujących cz. 1
Fit Devil Angel: trening siłowy dla początkujących cz. 1

Fit Devil Angel: trening siłowy dla początkujących cz. 1

Ada z bloga http://fitdevangel.blogspot.com/

Lato nadchodzi wielkimi krokami, dlatego najwyższy czas zabrać się za porządne TRENINGI SIŁOWE, aby Wasze ciało doprowadzić do perfekcji ! ! !

Dziewczyny ! Tutaj apel do Was ! Nie bójcie się wykonywać ćwiczeń z ciężarami na siłowni !!! Nie będziecie od razu wyglądać jak kulturystki ! Myślicie, że skąd mam tak wspaniałe ciało ??? Właście od ćwiczeń siłowych z obciążeniami !!! : ) Kiedyś na siłownie chodziłam tylko wykonywać ćwiczenia aerobiczne, czyli bieżnia ewentualnie rowerek. Było to wykańczające i bez sensu. Rezultaty przychodziły powoli, zamierzonych efektów nie udało mi się osiągnąć i chodziłam cały czas głodna… Jak ognia wystrzegałam się podnoszenia ciężarów, bo byłam pewna, że od tego urosną mi mięśnie i będę wyglądać jak HULK HOGAN ! Nic podobnego ! Po pierwsze, my kobiety nie produkujemy takiej ilości testosteronu co mężczyźni, potrzebnego do rozwinięcia masy mięśniowej ! Po drugie kobiety nie spożywają wystarczającej ilości kalorii, które potrzebne są to zbudowania dużej masy mięśniowej. Trening siłowy napędzi nam tylko metabolizm i po skończonych ćwiczeniach przez cały dzień twój organizm będzie cały czas spalał kalorie ! TO FASCYNUJĄCE ! 🙂 Obecną sylwetkę zawdzięczam tylko i wyłącznie siłowym treningom (mój trening trwa z reguły godzinę) z krótkim cardio na zakończenie, czyli ok. 20 min bieżni. I TYLE !!! : ) Dlatego nie ma na co czekać piękne panie !!! ZAPISYWAĆ SIĘ NA SIŁOWNIĘ I JAAAAAZDA !!! : )

Dla osób początkujących zalecane jest by na siłowni wykonywać trening obwodowy. Czyli na jednym treningu  robisz po 2-3 ćwiczenia na podstawowe partie mięśniowe – klatka, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, nogi. Ćwiczenia staramy się wykonywać jedno po drugim, najlepiej bez przerw. Ma być krótko, ale intensywnie. Każde ćwiczenie wykonujesz w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń.

Przykładowy trening:

ROZGRZEWKA

1. PLECY (2 ćwiczenia, 3 serie, 12 powtórzeń)

2. KLATKA

3. BARKI

4. BICEPS

5.TRICEPS

6. NOGI

7. ŁYDKI

8. BRZUCH

AEROBY- bieżnia, marsz pod górę, 20min

ROZCIĄGANIE
Dzisiaj zaczniemy od pleców. Przedstawię Wam 2 ćwiczenia:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU, W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ, W SIADZIE,  UCHWYTEM WĄSKIM

NO TO ZACZYNAMY MOI MILUSIŃSCY ! ; )

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU, W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

fot1 300x199 Fit Devil Angel: trening siłowy dla początkujących cz. 1

Opis ćwiczenia:

Usiądź na siedzisku maszyny pod wyciągiem górnym. Złap drążek szerokim nachwytem, na szerokość taką, jak przy podciąganiu na drążku, czyli by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty (w przybliżeniu). Z wdechem wykonaj ruch przyciągania drążka do karku. Trzymając tułów prosto, przyciągnij drążek do karku. W momencie dotknięcia drążka karku ściągnij również łopatki do siebie jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich pracy.

fot2 148x300 Fit Devil Angel: trening siłowy dla początkujących cz. 1

Główne mięśnie zaangażowane w tym ćwiczeniu, to:

1. Mięśnie najszersze grzbietu

2. Obłe mniejsze

3. Obłe większe

4. Mięśnie podgrzebieniowe

 

Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego (lub są w stanie wykonać ich mało) poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo dobre również na koniec treningu grzbietu, dla rozciągnięcia i „dobicia” ćwiczonych mięśni. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia ! Pracują tylko mięśnie grzbietu !

 

2. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI PIERSIOWEJ, W SIADZIE, UCHWYEM WĄSKIM:

fot4 300x99 Fit Devil Angel: trening siłowy dla początkujących cz. 1

 

Opis ćwiczenia:

Ćwiczenie, jak poprzednie tyle, że z różnicą w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt wąski, neutralny („młotkowy”). Również pod innym kątem zaatakowane są te same mięśnie co w poprzednim ćwiczeniu. Efekt podobny, jak w podciąganiu się na drążku w takim samym uchwycie.

Usiądź na siedzisku maszyny pod wyciągiem górnym. Złap rączkę wąskim uchwytem. Z wdechem wykonaj ruch przyciągania rączki do klatki piersiowej. Przy przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu. Łokcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. W momencie ściągnięcia rączki do klatki piersiowej, ściągnij również łopatki do siebie jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Wykonując wydech wróć do pozycji wyjściowej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i „czucie” ich pracy.

Główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu to:

1. Mięśnie obłe mniejsze

2. Obłe większe

3. Mięsnie podgrzebieniowe

4.  Najszersze grzbietu

fot5 148x300 Fit Devil Angel: trening siłowy dla początkujących cz. 1

I tu podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku tyle, że w uchwycie neutralnym/młotkowym. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego (lub są w stanie wykonać ich mało) poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.

 

Przedstawiłam Wam DWA ĆWICZENIA NA PLECY.

Niedługo druga część treningu dla początkujących i następne dwa ćwiczenia na kolejną partię mięśniową – KLATKĘ PIERSIOWĄ ! Na koniec wszystkich części treningów, połączymy i stworzymy dla Was przykładowy trening dla początkujących ! Wyczekujcie kolejnych części ! : )  BUZIOLEEEEE ! :*

Comments

comments

About Admin

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone! *

*

Scroll To Top
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com