Home / Blogi / REDUKCJA // bodybuildingisalifestyle
REDUKCJA // bodybuildingisalifestyle

REDUKCJA // bodybuildingisalifestyle

Przed Wami świetny wpis o redukcji!

W ogóle czym różni się odchudzanie od redukcji??
Mianowicie tym, iż przy redukcji zależy nam na zachowaniu jak najwięcej masy mięśniowej którą wcześniej wypracowaliśmy w procesie masy 🙂
Czy jest to łatwe???
Hmmm.. najważniejsza w procesie redukcji jest dieta
Przy czym pamiętajmy, iż tłuszcze palą się w ogniu węglowodanów???
Co to znaczy???
To znaczy tyle, że potrzebujemy węglowodanów jako paliwa dla naszegoo organizmu…
Na początku redukcji nie warto ich obcinać i najlepiej przyjąć wartości makroskładników
30/20/50 przy czym najwięcej węglowodanów!!
tumblr m4jz0e6O4Q1qiyx7eo1 500 REDUKCJA // bodybuildingisalifestyle
Na początku redukcji nie jestem także zwolenniczką pomagania sobie żadnymi spalaczami tłuszczu, ponieważ nasz organizm na początku świetnie sobie radzi ze spalaniem sam… po spalacz możemy sięgnąc już w końcowej fazie. Na początku możemy stosować naturalne spalacze takie jak:
zielona kawa, przyprawy jak cynamon czy kurkuma oraz wszystko co ostre jak chilli i pieprz cayenne 🙂
A co jeśli dopadnie nas stagnacja?
Wtedy warto… albo pokombinować z makrosami, dodać cheat meal lub cardio – wszystko dla podkręcenia metabolizmu.
Jeśli chodzi o ustalenie makroskładników – to jest to kwestia bardzo indywidualna. Na początek przyjmujemy 30/20/50. Jednak pamiętajmy, że obserwacja naszego ciała jest najważniejsza. Jedni lepiej metabolizują tłuszcze inni węglowodany. Niestety tutaj nie ma dróg na skróty… potrzeba silnej woli, dyscypliny i dużo samozaparcia.
No dobra….
Ćwiczysz, odżywasz się zdrowo… ćwiczysz coraz więcej a efektów brak?
 
Kalorie….
 
Jedni liczą inni nie – ja liczę od dawna!!! Wtedy wiem, że będą efekty…
Nie przeszkadza mi ważenie wszystkiego co wkładam do buzi, jednak są takie osoby , którym po prostu się nie chce…
Ok są w stanie schudnąć, ale czy są w stanie przeprowadzić redukcję, w taki sposób by przy zachowaniu jak największej ilości mięsni stracić jak najwięcej tłuszczu???
Tak więc, jeśli chodzi o kalorie po prostu musisz wiedzieć ile masz jeść…
Na początek liczymy PPM (podstawowa przemiana materii) inaczej BMR ( basic metabolic rate)
Są różne sposoby na wyliczenie PPM, takie podstawowe równanie to:
image05 REDUKCJA // bodybuildingisalifestyle
Dla kobiet:
PPM = 665 + (9,6 + masa ciała w kg) + (1,8 x wzrost w cm) – (4,7 x wiek w latach)
Na moim przykładzie
665 + (9,6 + 54) + (1,8 x 160) – (4,7 x 30) = 665 + 518,4 + 288 – 141 = 1330,4 PPM
Oczywiście jest to tylko wzór, zwiększając masę mięśniową zwiększamy również PPM – o tym warto pamiętać!!
Dla Mężczyzn:
 
PPM = 66 + (13,7 + masa ciała w kg) + ( 5 x wzrost w cm) – (4,8 x wiek w latach)
Nigdy, ale to nigdy nie wolno Ci zejść z kaloriami poniżej PPM – prowadzi to jedynie to zaburzeń metabolizmu i zaburzeń hormonalnych!!!!
Kiedy mamy już PPM musimy wyliczyć CPM czyli całkowitą przemianę materii, która zwiera naszą aktywność w ciągu dnia:
PPM x 1,2 – leżysz w szpitalu i nic nie robisz!!
wiele osób mnoży PPM właśnie przez 1,2!! odpada!
 
PPM x 1,3 – 1,4 – lekka praca + ćwiczenia 3 razy w tyg
 
PPM x 1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność + ćwiczenia 3 -5 razy w tyg
 
PPM x 1,7 – 1,8  – duża aktywność, ciężkie ćwiczenia 6-7 razy w tyg
 
PPM x 1,9 – codziennie, jesteś atletą 😉
 
Większość z nas znajdzie się w przedziale 1,4 – 1,7
Ja siebie ulokuję na poziomie 1,6
PPM 1330 x 1,6 daje mi 2128 co daje mi bilans zerowy – dla utrzymania wagi.
Jeśli chcemy redukować musimy jeść mniej niż CPM o ile??
Na początek o jakieś 15%
2128 – 15% = 1808
tumblr lq9g7rtxdj1r1i2o7o1 500 large 181411712 large REDUKCJA // bodybuildingisalifestyle
Oczywiście jest to przykład…
Jednak takie redukowanie CPM o 15% zapewni długotrwały, stały spadek wagi.
Jeśli waga stanie to albo pokręcamy metabolizm dodatkowym cardio, sesją hiit, cheat mealem lub obcinamy o kolejne 100kcal byle nie ścinać za nisko wydaje mi się, że lepiej nie przekraczać progu 1600kcal lepiej pomęczyć się z cardio 🙂 by nie doprowadzić do zaburzeń metabolicznych!!
Sama robiłam to jeszcze mniej drastycznie najpierw zeszłam do bilansu 0 a potem obcięłam 100 kcal, aż w końcu obecnie jem 1800 w nietreningowe a 2000 w treningowe. Waga spada, co prawda wolniej, ale zależy mi aby utrzymać jak najwięcej masy mięśniowej.
Źródło :  bodybuildingisalifestyle.blogspot.com

Comments

comments

About Admin

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone! *

*

Scroll To Top
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com