Znakomitym sposobem na wzmocnienie siły naszych ramion jest trening na drążku rozporowym.
Prosty trening funkcjonalny, podczas którego do pracy zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych.
Stabilizacja środka ciężkości i odcinka lędźwiowego pleców- trening wymusza pracę mięśni głębokich całego ciał, w tym mięśni brzucha – mięśnia poprzecznego brzucha.
Zasady.
Przed treningiem należy zrobić 10-minutową rozgrzewkę.Bardzo dobrze rozgrzać górne partie tułowia : barki,ramiona,stawy łokciowe,nadgarstki, szyję,; dolne partie tułowia : nogi,biodra,stawy kolanowe,stawy skokowe.
Tuż po rozgrzewce przed rozpoczęciem części głównej możemy zrobić serię brzuszków- mobilizacje przygotowującą mięśnie brzucha do intensywnej pracy podczas głównego treningu.
W leżeniu na macie robimy 10-15 crunch= zwykłe spięcia brzucha, z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach pod kątem 90st.
Dłonie lekko oparte za uszami,szyja wydłużona, miednica w pozycji neutralnej, odcinek lędźwiowy leży na macie-nie wyginaj go w łuk.Wydech zsuwasz dolne łuki żeber do kości biodrowych , napinasz brzuch, unosisz klatkę piersiową.Wdech-zostajesz w górze ( PAUZA). Wydech napięcie brzucha-opust klatki piersiowej na matę krąg po kręgu-ostatnią odkładasz bezpiecznie głowę.Bez napinania szyi!
- 10-15x
Boczne spięcia brzucha. W lekki bocznym podporze,talia wysoka i napięta, brzuch mocno wciągnięty,bez napinania szyi, przyciągasz nogi w kierunku klatki piersiowej uginając je w kolanach, jednoczenie unosisz klatkę w kierunku nóg.
- 10-15x na każdą stronę
Trening główny:
- Podciąganie na drążku nadchwytem
- „Nożyce” w podciągnięciu – dynamiczne odwodzenia i przywodzenia
- Naprzemienne wymachy jedną i drugą noga w przód z powrotem do linii pionu ciała
- Podciąganie kolan w górę do klatki piersiowej ( jak najwyżej- mocne napięcie mięśni brzucha)
- Wymachy nóg z podciąganiem w przód i w górę , z jednoczesnych odwiedzeniem nóg na zewnątrz
Jak trenować?
–PLAN————————–
- trenuj 2 x w tygodniu
- rób maksymalnie 3 serie
- 30s-1min przerwy pomiędzy seriami
- 1 seria bez przerw
- od 4 ( osoby początkujące) do 10 powtórzeń ( zaawansowani) w jednym ćwiczeniu
Po zakończeniu treningu zrób stretching.Rozciągnij dobrze nogi, ramiona , plecy oraz szyję.