Home / Trening / Brzuch / Siła ramion
Siła ramion

Siła ramion

Znakomitym sposobem na wzmocnienie siły naszych ramion jest trening na drążku rozporowym.

Prosty trening funkcjonalny, podczas którego  do pracy zaangażowanych jest wiele grup mięśniowych.

Stabilizacja środka ciężkości i odcinka lędźwiowego pleców- trening wymusza pracę mięśni głębokich całego ciał, w tym mięśni brzucha – mięśnia poprzecznego brzucha.

Zasady.

Przed treningiem należy zrobić 10-minutową rozgrzewkę.Bardzo dobrze rozgrzać górne partie tułowia : barki,ramiona,stawy łokciowe,nadgarstki, szyję,; dolne partie tułowia : nogi,biodra,stawy kolanowe,stawy skokowe.

Tuż po rozgrzewce przed rozpoczęciem części głównej możemy zrobić serię brzuszków- mobilizacje przygotowującą mięśnie brzucha do intensywnej pracy podczas głównego treningu.

 

W leżeniu na macie robimy 10-15 crunch= zwykłe spięcia brzucha, z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach pod kątem 90st.

Dłonie lekko oparte za uszami,szyja wydłużona, miednica  w pozycji neutralnej, odcinek lędźwiowy leży na macie-nie wyginaj go w łuk.Wydech zsuwasz dolne łuki żeber do kości biodrowych , napinasz brzuch, unosisz klatkę piersiową.Wdech-zostajesz w górze ( PAUZA). Wydech napięcie brzucha-opust klatki piersiowej na matę krąg po kręgu-ostatnią odkładasz bezpiecznie głowę.Bez napinania szyi!

mata 00 02 02 00 02 07 Siła ramion

  • 10-15x

Boczne spięcia brzucha. W lekki bocznym podporze,talia wysoka i napięta, brzuch mocno wciągnięty,bez napinania szyi, przyciągasz nogi w kierunku klatki piersiowej uginając je w kolanach, jednoczenie unosisz klatkę w kierunku nóg.

  • 10-15x na każdą stronę

mata 00 01 52 00 01 54 Siła ramion

Trening główny:

  • Podciąganie na drążku nadchwytem

podciąg 11 e1383536834249 Siła ramion

  • „Nożyce” w podciągnięciu – dynamiczne odwodzenia i przywodzenia

możyce11 e1383537110529 Siła ramion

  • Naprzemienne wymachy jedną i drugą noga w przód z powrotem do linii pionu ciała

nożyce 2 e1383537219400 Siła ramion

  • Podciąganie kolan w górę do klatki piersiowej ( jak najwyżej- mocne napięcie mięśni brzucha)

drąż 2 00 00 20 00 00 22 e1383536516386 Siła ramion

 

  • Wymachy nóg z podciąganiem w przód i w górę , z jednoczesnych odwiedzeniem nóg na zewnątrz

ost 3 czfinał1 e1383537440836 Siła ramion

Jak trenować?

PLAN————————–

  • trenuj 2 x w tygodniu
  • rób maksymalnie 3 serie
  •  30s-1min przerwy pomiędzy seriami
  •  1 seria bez przerw
  • od 4 ( osoby początkujące) do 10 powtórzeń ( zaawansowani) w jednym ćwiczeniu

Po zakończeniu treningu zrób stretching.Rozciągnij dobrze nogi, ramiona , plecy oraz szyję.

 

Comments

comments

About Anna

Ania. Instruktor fitness, rekreacji ruchowej od 2005 r . Trener personalny od 2011. Zajmuje się treningiem : pilates, zdrowy kręgosłup, schiwnncycling, spinning, MTB -racing , TRX, body/fit ball, trening funkcjonalny ( w tym medyczny), core training, tubbing, thera band ,bosu, kettlebell, crossfit, TBC, fatburning, stretching, body shaping. Swoją prawdziwą przygodę ze sportem zaczęła prawie od zera tuż po zdaniu matury, zmotywowana chęcią pokonania swoich słabości! Czy uda jej się dojść do poziomu akrobatycznego w ćwiczeniach funkcjonalnych? Mój cel : http://www.youtube.com/watch?v=gwelZPz3WdE - też tak chcę! Czy uda jej się osiągnąć taką stabilizację? Zobacz.

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany. Wymagane pola są zaznaczone! *

*

Scroll To Top
Facebook Auto Publish Powered By : XYZScripts.com