„Szybki” trening prozdrowotny

Często narzekasz na brak czasu. Praca, obowiązki, zapominasz o regularnym treningu. Czy naprawdę nie można znaleźć czasu?

Rozwiązaniem są mini treningi trwające od 15 do 25 minut.

Jedną z takich form treningowych jest crossfit. Zanim do niego przejdziesz warto wzmocnić całe ciało oraz zbudować silny gorset z mięśni głębokich.

Dzisiaj chciałabym zaproponować Ci krótki trening, który wzmocni Twój brzuch( także mięśnie głębokie ),nogi oraz plecy. Zestaw ćwiczeń  przygotowany został na bazie ćwiczeń pilates. Cały trening trwa tylko 25 minut. Ilość powtórzeń w ćwiczeniach ( 1-4 ; 7-11) -10 powtórzeń na jedną stronę, (5-6 ; 12 )- 3-4x/po 3 powtórzenia na jedną stronę.

Zaproponowany poniżej zestaw ćwiczeń to płynnie wykonywany ciąg ruchów. Zaczynasz od nr.1 przechodząc według instrukcji do nr.13, bez przerw.

Trening jest przeznaczony dla osób średnio-zaawansowanych, które miały już kontakt z treningiem pilates ( ćwiczących 9-12 miesięcy) oraz zaawansowanych ( ćwiczących minimum 2 lata).

Trening ma charakter stabilizujący, wpływa również na uwidocznienie się delikatnej rzeźby mięśni. Jest doskonałym uzupełnieniem Twojego mezocyklu/makrocyklu treningowego.

Ćwicząc wzmacniasz  mięśnie :

-prosty brzucha, poprzeczny brzucha, skośne brzucha;

-pośladkowy wielki oraz średni, dwugłowe i czworogłowe ud,  zewnętrzne  strony ud (odwodziciele);

– triceps,najszerszy grzbietu,czworoboczny,obręcz barkowa, stabilizacja łopatek (m.równoległoboczny,mm.obłe,m. podgrzebieniowy)

ZASADY:

–mięsień poprzeczny brzucha – napięty na 30%-napięcie utrzymuj przez cały czas treningu

–WDECH-żebra rozsuwają się na boki,brzuch pozostaje lekko wciągnięty

–WYDECH- zsuwasz żebra do siebie, napinasz mięsień poprzeczny brzucha ,przyciągasz pępek do dolnych żeber

–głowa jest w jednej linii z kręgosłupem-podbródek lekko skierowany do mostka

–miednica ustawiona w pozycji neutralnej( kość łonowa oraz kości biodrowe są w jednej płaszczyźnie skierowanej w leżeniu i w podporze przodem, równolegle do podłoża, w podporach bocznych prostopadle do podłoża, w podporze bocznym kości biodrowe znajdują się w jednej linii)

–podpory -ustabilizuj barki i łopatki.łopatki lekko ściągnięte- „doklejone „do pleców, w podporach przodem wypychasz się delikatnie w górę z barków-wydłużasz kręgosłup w jednej linii

 

1-2 -BRZUSZKI – skręty łokcia do przeciwnego biodra. P.w: w leżeniu na plecach, miednica neutralna, oprzyj dłonie za uszami,WYDECH -zacznij zsuwać lewe żebro w kierunku prawej kości biodrowej-poczuj pracę skośnych mięśni brzucha.Łokcie szeroko.Dłonie tylko podpierają głowę, podbródek skierowany delikatnie w kierunku  mostka.Nie wypychaj miednicy w górę i nie zaokrąglaj pleców.  Nie napinaj szyi.  10xL /10x P3-4 -SINGLE LEG STRETCH:z pozycji wyjściowej jak do brzuszków (ćwiczenia 1-2), unieś nogi ugięte w kolanach do kąta prostego.Miednica pozostaje neutralna.WYDECH -unieś delikatnie klatkę piersiową i zatrzymaj w górze. WDECH-doklej odcinek lędźwiowy do maty .WYDECH zacznij na przemian prostować nogi. Koncentruj się na wydłużaniu prostowanej nogi.Druga noga pozostaje ugięta do kąta prostego.- 10x.Brzuch mocno napięty.Nie napinaj szyi.

5-6.- PODPÓR NA PRZEDRAMIONACH ( zaawansowani podpór z przechodzeniem do wyprostu przedramion w łokciach -ćwiczenie 6. Jeżeli jesteś średnio-zaawansowany zatrzymaj się na ćwiczeniu 5. i pozostań w podporze 30-45s. Możesz ugiąć nogi w kolanach. Jeżeli czujesz się na siłach ustabilizuj ciało w podporze: nogi proste, barki, łopatki  stabilne,brzuch mocno napięty, ciało 1 linia-PROSTA.Głowa przedłużeniem linii prostej kręgosłupa.Ramiona pod barkami.Z wydechem powoli, zachowując równowagę i nie kołysząc biodrami, wyprostuj prawe ramię.Wdech – krótka pauza,wydech -wyprostuj lewe ramię.Wdech -pauza.Wydech -ugnij prawe ramie, wdech-pauza-łap równowagę!Wydech ugnij lewe ramię.Ramiona pod barkami.   3-4 x

7.LEG LIFT W PODPORZE :  Ćwiczenie skończ w podporze na prostych ramionach. Utrzymując stabilny podpór zacznij unosić, napinając pośladek, najpierw prawą nogę-opust, potem lewą-na zmianę. Nie kołysz się na boki.Zrób po 10 powtórzeń na lewą i prawą nogę.Pamiętaj o zachowaniu równowagi.Miednica w 1 linii kręgosłupa.Nie lordozuj kręgosłupa, nie opuszczaj miednicy i nie zaokrąglaj odcinka lędźwiowego pleców.

8-9.POMPKA” TRICEPSOWA”: możesz przejść do ćw.13 i rozciągnąć na chwilę plecy albo od razu ugiąć  nogi w kolanach- kolana odsuń nieco dalej od linii bioder.Kręgosłup pozostaje w jednej linii,barki i łopatki są stabilne, brzuch  napięty(cały czas pamiętaj o opisanym przeze mnie powyżej sposobie oddychania i utrzymywaniu ciągłego napięcia brzucha). Ramiona wąsko-przy talii.WDECH opuść się w dół na wysokość  15 cm od maty.WYDECH unieś ciało do pozycji początkowej. Zrób od 4-10 powtórzeń.

10-11.LEG LIFT-PODPÓR BOCZNY. Możesz rozciągnąć plecy (ćw.13) lub przejść od razu do podporu bokiem.  Nogi złącz razem, kolana wyprostowane,ramię ugięte w łokciu, pod barkiem,brzuch napięty, kości biodrowe w jednej linii.głowa przedłużeniem prostej linii kręgosłupa.WYDECH -wypchnij i unieś biodra w górę, nie opuszczaj dolnego biodra,bark stabilny.WDECH -utrzymaj pozycję.WYDECH- unieś górną nogę w górę-odwodzenie.WDECH-opuść nogę i dołącz do dolnej.Ćwiczenie powtórz po 10 z na każdą stronę.

12.-Ćwiczenie dla zaawansowanych. Średnio-zaawansowani przechodzą od razu do rozciągania- ćw.13.

W podporze bocznym -od razu po LIFTACH ( ćw.11-12) zacznij skręcać górne ramię- po łuku , w dół.Ruch jest delikatny.Kręgosłup w jednej linii.Bez uczucia dyskomfortu.Ilość powtórzeń od 3-4 na jedną stronę.

Nie opuszczaj bioder w dół.Brzuch trzymaj mocno napięty.To bardzo trudne ćwiczenie.Skoncentruj się!!!

13. SHELL STRETCH- uklęknij i przejdź na pięty.Wyciągnij ramiona daleko w przód.Zaokrąglij plecy.Oddychaj swobodnie.

GRATULACJE!!!

Comments

comments